Kreatywna.pl Gazeta Kreatywna
Podobne artykuły
Redukcja masy ciała (dla jednych o kilka kilogramów, dla innych o 20 kilogramów) jest procesem, który wymaga zaangażowania, motywacji i planu działania. Celem tego poradnika jest udzielenie wskazówek dotyczących skutecznego i zdrowego odchudzania. Przedstawimy więc różne metody, które pomogą Ci zwiększyć swoją wiedzę na temat tego, jak schudnąć i utrzymać prawidłową wagę.
Redukcja masy ciała — co to takiego?
Redukcja masy ciała to proces, który polega na zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Może być ona osiągnięta poprzez zmiany w stylu życia, takie jak zmiana diety lub wzrost aktywności fizycznej. Celem jest poprawa zdrowia i samopoczucia, a także poprawa wyglądu ciała. Należy pamiętać, że proces odchudzania powinien być przeprowadzany w sposób zdrowy i powoli, nie należy się spieszyć z nadmiernym zmniejszeniem kalorii ani zwiększeniem aktywności fizycznej. Pamiętajmy, że każde ciało nadaje się na plażę
Trening cardio przyczynia się do powstania deficytu kalorycznego
Jego głównym celem jest poprawa wydolności organizmu oraz pośrednio do spalanie tłuszczu. Trening cardio polega na wykonywaniu ćwiczeń fizycznych, które angażują duże grupy mięśniowe i wymagają od organizmu wysiłku tlenowego. Do najpopularniejszych form cardio należą bieganie, jazda na rowerze, pływanie, skakanie na skakance czy trening na orbitreku. Do tego typu treningu można zaliczyć także spacer, ale z założeniem, że jest to spacer dynamiczny, przy tętnie około 120.
Regularne wykonywanie treningów cardio ma wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim pomaga zwiększyć wydolność organizmu, poprawia kondycję serca i układu krążenia, a także pomaga zwiększyć poziom energii i poprawić nastrój. Ten rodzaj treningu jest również skuteczny w spalaniu tłuszczu, ponieważ spala się wówczas dużo kalorii i – o ile nie uzupełnimy ich w posiłku po treningu – cardio przyczynia się do powstania deficytu kalorycznego, który z kolei sprzyja odchudzaniu.
Ile treningów cardio?
Eksperci zalecają wykonywanie treningów cardio co najmniej trzy razy w tygodniu, przez co najmniej 30 minut każdorazowo. Trening powinien być dostosowany do poziomu zaawansowania, a stopień trudności – stopniowo zwiększany. Warto pamiętać, że trening cardio nie powinien być jedynym składnikiem procesu odchudzania, powinien być on połączony z dietą opartą na niewielkim deficycie kalorycznym i treningami siłowymi.
Wykonuj trening siłowy
Ten rodzaj treningu jest istotnym elementem każdej rutyny fitness. Poprzez regularne wykonywanie ćwiczeń siłowych, można zwiększyć swoją siłę, wytrzymałość i masę mięśniową. Trening siłowy może być wykonywany zarówno z wykorzystaniem ciężarów, jak i bez nich, dzięki czemu jest dostępny dla osób na różnym poziomie zaawansowania. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać obciążenie i ilość powtórzeń, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć jak najlepsze efekty. Trening siłowy jest również doskonałym sposobem na poprawę postawy ciała, zwiększenie wydajności w codziennych czynnościach oraz zwiększenie poziomu hormonów anabolicznych, które pomagają w budowaniu masy mięśniowej. Jeśli zastanawiasz się, ile treningów siłowych należy wykonać, eksperci doradzają wykonywanie co najmniej dwóch sesji treningu siłowego w tygodniu. Najlepiej, aby każda sesja trwała co najmniej 30 minut i obejmowała ćwiczenia oporowe wykorzystujące ciężar własnego ciała (takie jak pompki i wypady) oraz ciężarki.
Spożywaj pokarmy bogate w białko
Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych i jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełni wiele kluczowych funkcji, takich jak budowa i naprawa tkanek, produkcja hormonów i enzymów oraz transportowanie substancji w organizmie. Dlatego ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ich ilość poprzez dietę. Pokarmy bogate w białko to mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy. Spożywanie tych produktów może pomóc w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej, a także w utrzymaniu prawidłowego poziomu białka we krwi.
Odpowiednie ilości białka dla dorosłego człowieka to około 0,8g na kg masy ciała. Jeśli mamy dużą nadwagę, warto założyć w diecie 2 g białka na każdy kilogram docelowej masy ciała. Przy planowanych 60 kg masy ciała należy więc spożywać 120 gramów białka.
Jedz wystarczającą ilość zdrowych tłuszczy
Jak prowadzić zbilansowaną dietę? Jeśli chcesz utrzymać zrównoważoną dietę, ważne jest, aby uwzględnić w niej wszystkie rodzaje żywności: białka, węglowodany, tłuszcze i błonnik. Pomoże Ci to utrzymać zdrowe i sprawne ciało. Zaleca się spożywanie 3 posiłków dziennie z małymi przekąskami między posiłkami – o ile są niezbędne. Warto pamiętać, że klasyczne zalecenia dotyczące 5 posiłków dziennie ze śniadaniem zaraz po przebudzeniu są mocno zdezaktualizowane. Oczywiście są takie osoby, u których ten model się sprawdzi. Są też takie, które jedzą śniadanie później, wystarczą im 3 posiłki lub stosują okno żywieniowe.
Zdrowe tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego ważne jest, aby dostarczać je w odpowiedniej ilości. Tłuszcze pochodzenia roślinnego, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany czy awokado, są bogatym źródłem kwasów omega-3 i omega-6, które wpływają korzystnie na serce i układ krążenia. Natomiast tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, np. masło czy smalec, powinny być spożywane z umiarem, aczkolwiek i one są ważne w diecie. Ile tłuszczu w diecie powinno się spożywać? Zalecana ilość tłuszczu dla zdrowej diety wynosi od 18 do 35% kalorii. Oznacza to, że jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, to będzie to około 45 (to absolutne minimum, u dorosłego człowieka ilość tłuszczu powinna oscylować w granicach 60-80 gramów) do 90 gramów tłuszczu dziennie.
Jakie sporty wspomagają utratę kilogramów
Ćwiczenia aerobowe (chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze), zwiększają tętno i oddychanie do pewnego poziomu, który jest trwały przez co najmniej 20 minut. Ten rodzaj ćwiczeń jest najlepszy do spalania tłuszczu i zwiększania wytrzymałości. Ćwiczenia beztlenowe, takie jak podnoszenie ciężarów, budują mięśnie poprzez przepracowanie ich aż do zmęczenia. Ten rodzaj ćwiczeń będzie budować mięśnie, co może prowadzić do utraty wagi w czasie, jeśli mięśnie zastępują tłuszcz na ciele. Aby schudnąć musisz stworzyć deficyt kalorii poprzez dietę lub ćwiczenia.
Pamiętaj, że nie każdy aby schudnąć musi biegać czy robić trening na siłowni. Na początek warto poszukać takich aktywności, które dają nam radość. Jest ich cała gama: szermierka, jazda konna, judo, taniec, tenis stołowy, joga, trekking, kalistenika czy nordic walking. Obecnie mamy do dyspozycji tak wiele treningów, że warto zacząć od tych, do których nie musimy się szczególnie przymuszać. Wystarczy regularność, zaangażowanie oraz trochę cierpliwości.
Tyle teorii. Jeśli jednak jesteś osobą otyłą, posiadasz choroby metaboliczne, problemy hormonalne, zaburzenia odżywiania, ograniczenia dotyczące sportu czy inne trudności, warto udać się po pomoc do specjalisty. Mówimy nie tylko o fizjoterapeucie czy profesjonalnym trenerze personalnym (warto solidnie sprawdzić, w czyje ręce się oddajemy), ale przede wszystkim o dietetyku czy psychodietetyku. Jeśli masz kłopot z utrzymaniem rozsądnej, zbilansowanej i odżywczej diety opartej na niewielkim deficycie kalorycznym (dieta typu 1000 kcal to naprawdę zły pomysł), zajadasz stres i kłopoty osobiste – warto porozmawiać także z psychologiem. W przypadku problemów zdrowotnych: koniecznie z lekarzem o odpowiedniej specjalności.
Słowo podsumowania
Utrata masy ciała to proces długotrwały – tyjemy często niepostrzeżenie, latami. Akcje typu: ciało na plażę w 3 miesiące wpędzają jedynie w poczucie winy i często nasilają problemy. Każde ciało jest stworzone na plażę, każde ciało zasługuje na wakacje i ubrania, na które mamy ochotę. Każde może być seksowne, piękne i kochane. To nie rozmiar decyduje o tym, na co zasługujemy, a na co nie.
Jeśli jednak zależy nam na tym, aby z powodów zdrowotnych czy tych związanych z pewnością siebie i lepszym odbiorem własnego wizerunku – trzeba postawić na mądre i odpowiednio długo trwające odchudzanie. Nie ma niczego złego w tym, że chcemy założyć rozmiar mniejsze spodnie. Nie oznacza to jednak, że musimy eliminować ulubione produkty, trenować ponad miarę czy składać samokrytykę po każdym zjedzonym batoniku. Warto przetestować zasadę 80/20 – w której 80% naszych posiłków to te zdrowe i zbilansowane pod względem kalorycznym i odżywczym, a 20% to miejsce na jedzenie rekreacyjne. Oczywiście warto znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne i nie przekraczać założonych ilości – w tym celu przydają się aplikacje liczące kalorie i makroskładniki. Jeśli rozsądnie komponujemy posiłki, znajdzie się w naszej diecie miejsce także na ulubiony słodycz czy przekąskę. Jeśli jednego dnia zjemy za dużo – nie karajmy się kolejnego dnia. Zjedzmy normalny posiłek i zacznijmy od nowa. Nasze ciało robi fantastyczne rzeczy, jest nasze i służy nam od lat – warto się nim zaopiekować także w procesie odchudzania.
Czytaj także:
Słowiańska gimnastyka czarownic
MKO
