Kreatywna.pl Gazeta Kreatywna
Podobne artykuły
Tłuszcze to nie tylko mięso, wędliny czy podroby, ale także oleje roślinne, orzechy i awokado. Przekonaj się, jakie właściwości mają zdrowe kwasy tłuszczowe z grupy omega i dlaczego warto je włączyć do diety na odporność. Poznaj najlepsze źródła tłuszczów omega i sposoby na ich wykorzystanie w kuchni.
Tłuszcz w zdrowej diecie
Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia tłuszcz powinien stanowić od 20 do 35% energii z diety (przy podaży węglowodanów na poziomie 45-60% i białek 10-20%). W zdrowej diecie tłuszcze nasycone (obecne między innymi w mięsie) powinny być ograniczone, a zamiast nich do jadłospisu należy wprowadzać źródła tłuszczów nienasyconych.
Nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega wykazują właściwości kardioprotekcyjne, hipotensyjne (przeciwnadciśnieniowe) i przeciwzakrzepowe. Korzystnie działają nie tylko na układ krążenia, ale również pracę mózgu. Poza tym zdrowe tłuszcze wzmacniają kości i stawy, poprawiają pracę narządu wzroku i pozytywnie wpływają na naskórek. Są ważnym składnikiem diety na dobrą odporność – wzmacniają układ immunologiczny i przeciwdziałają alergii.
Cztery najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega znajdziemy zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Najwięcej zdrowego tłuszczu mają: oleje roślinne, ryby, orzechy i awokado.
Oleje roślinne
Oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, konopny, olej z pestek winogron, sojowy, kukurydziany czy olej z kiełków pszenicy to ważne elementy każdej zdrowej diety. Stanowią świetny dodatek do dań, przede wszystkim sałatek. Łyżka oliwy z oliwek w sałatce nie tylko poprawia jej smak, ale również sprawia, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) są szybciej przyswajane przez organizm.
Ryby
W klasycznej diecie jest także miejsce na ryby – zarówno gatunki morskie, jak i słodkowodne. Najwięcej zdrowego tłuszczu mają tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, makrela atlantycka, sardynki czy pstrąg tęczowy. Ryby mogą być podstawą posiłku lub dodatkiem do niego – na przykład w formie pasty rybnej na kanapkę czy kawałków tuńczyka w sałatce śródziemnomorskiej.
Orzechy, pestki, nasiona
Źródłem kwasów tłuszczowych omega są także orzechy, pestki i nasiona. Do diety najlepiej włączyć nasiona ogórecznika lekarskiego, czarnej porzeczki, wiesiołka, lnu i nasiona chia, a także orzechy włoskie, migdały, kiełki pszenicy i pestki dyni. Orzechy, pestki i nasiona to świetny dodatek do sałatek, deserów, ciast i koktajli. Garść orzechów włoskich czy pestek dyni stanowi także dobrą przekąskę na przykład w ramach drugiego śniadania czy podwieczorku.
Awokado
Na koniec jeden z najzdrowszych owoców, czyli awokado. Oprócz nienasyconych kwasów tłuszczowych owoc awokado zawiera: sterole roślinne, składniki mineralne, witaminy antyoksydacyjne i błonnik pokarmowy. Jedynym minusem może być kaloryczność awokado – w 100 gramach produktu znajduje się aż 160 kalorii. Znanym przysmakiem na bazie awokado jest guacamole – meksykański sos dodawany do kanapek, tortilli i chipsów. W kuchni można wykorzystać także pestkę awokado. Wystarczy przez kilka dni suszyć ją na słońcu, a następnie włożyć do woreczka i rozdrobnić młotkiem. Mniejsze kawałki warto zmiksować w blenderze, aby uzyskać proszek. Tak przygotowaną miksturę można dodawać do zup, sałatek, deserów i koktajli.
Zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta pudełkowa
Przygotowanie zdrowego jadłospisu, pełnego niezbędnych składników odżywczych we właściwych proporcjach, może być nie lada wyzwaniem. Z pomocą przychodzi catering dietetyczny – świetne rozwiązanie dla wszystkich zapracowanych i tych, którzy nie przepadają za gotowaniem. Sprawdź szczegóły na stronie https://www.maczfit.pl/poznan i zamów dietę pudełkową dla siebie.
Materiał partnera
