Kwasy omega-3, omega-6 i omega-9 – co warto o nich wiedzieć?

Podobne artykuły

Idealny prezent na Dzień Matki. EstroVita Skin – gładka i nawilżona skóra

22 maja 2023

Tłuszcz nie musi być wrogiem – 5 produktów bogatych w tłuszcze, które warto uwzględnić w menu

17 marca 2017

5 zdrowych tłuszczowych wskazówek na Święta

9 grudnia 2016

Kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9 odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia. Są to nienasycone kwasy tłuszczowe, które pełnią ważne funkcje w organizmie, takie jak budowa błon komórkowych, produkcja energii oraz regulacja procesów zapalnych. Chociaż organizm jest w stanie sam produkować niektóre z tych kwasów, to jednak część z nich musi być dostarczana z pożywieniem. Dlatego warto wiedzieć, jakie są najlepsze źródła kwasów omega oraz jak je suplementować, aby zapewnić organizmowi optymalne wsparcie.

Kwasy omega-3, takie jak kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Organizm nie jest w stanie sam ich syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Najlepszymi źródłami kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki czy tuńczyk, a także oleje roślinne, takie jak olej lniany czy rzepakowy.

Badania naukowe wskazują, że regularne spożywanie kwasów omega-3 może przynosić wiele korzyści zdrowotnych. Metaanaliza przeprowadzona przez zespół naukowców pod kierownictwem dr Dominika Alexandra wykazała, że suplementacja kwasami omega-3 może obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Z kolei badanie VITAL (Vitamin D and Omega-3 Trial) z udziałem ponad 25 000 osób pokazało, że suplementacja kwasem EPA i DHA może zmniejszać ryzyko zawału serca, szczególnie u osób o podwyższonym ryzyku sercowo-naczyniowym.

Kwasy omega-3 mogą też wspierać pracę mózgu i funkcje poznawcze. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Oksfordzie wykazało, że suplementacja DHA u kobiet w ciąży może wspierać rozwój mózgu dziecka i poprawiać jego zdolności poznawcze w późniejszym życiu. Inne badania sugerują, że kwasy omega-3 mogą łagodzić objawy depresji oraz wspierać zdrowie oczu, zmniejszając ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.

Kwasy omega-6

Kwasy omega-6, takie jak kwas linolowy (LA) i kwas arachidonowy (AA), również należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Głównym źródłem kwasów omega-6 w diecie są oleje roślinne, takie jak olej słonecznikowy, kukurydziany czy sojowy, a także produkty zbożowe, jaja i drób.

Chociaż kwasy omega-6 pełnią ważne funkcje w organizmie, to jednak ich nadmiar w stosunku do kwasów omega-3 może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Badania wskazują, że zbyt wysoki stosunek omega-6 do omega-3 w diecie może sprzyjać rozwojowi stanów zapalnych i zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2 czy niektóre nowotwory. Dlatego ważne jest, aby dbać o odpowiednią równowagę między spożyciem kwasów omega-6 i omega-3.

Kwasy omega-9

Kwasy omega-9, takie jak kwas oleinowy, są nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które organizm jest w stanie sam syntetyzować. Głównym źródłem kwasów omega-9 w diecie jest oliwa z oliwek, orzechy i awokado.

Chociaż kwasy omega-9 nie są niezbędne w diecie, to jednak mogą przynosić pewne korzyści zdrowotne. Badania sugerują, że dieta bogata w kwasy omega-9, taka jak dieta śródziemnomorska, może sprzyjać zdrowiu serca, obniżając poziom „złego” cholesterolu LDL i podnosząc poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Kwasy omega-9 mogą też wykazywać działanie przeciwzapalne i wspierać wrażliwość na insulinę.

Suplementacja kwasami omega

Chociaż najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych jest zbilansowana dieta, to jednak w niektórych przypadkach warto rozważyć suplementację. Dotyczy to szczególnie osób, które nie jedzą regularnie ryb lub stosują dietę wegańską, a także kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Przy wyborze suplementów warto zwrócić uwagę na ich jakość i czystość. Najlepiej wybierać suplementy poddane destylacji molekularnej, która usuwa zanieczyszczenia i metale ciężkie. Warto też zwrócić uwagę na formę w jakiej kupujemy kwasy omega 3 6 9  – badania wskazują, że kwasy EPA i DHA w postaci trójglicerydów są lepiej przyswajalne niż w postaci estrów etylowych.

Dawkowanie suplementów zależy od indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca spożywanie 1-3 gramów kwasów omega-3 dziennie w celu obniżenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Z kolei kobietom w ciąży zaleca się suplementację 200-300 mg DHA dziennie. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić optymalne dawkowanie.

Kluczowe informacje

Kwasy omega-3, omega-6 i omega-9 pełnią ważne funkcje w organizmie i warto zadbać o ich odpowiednią podaż w diecie. Najlepszymi źródłami kwasów omega są tłuste ryby morskie, oleje roślinne, orzechy i nasiona. W niektórych przypadkach warto rozważyć suplementację, szczególnie kwasami omega-3 EPA i DHA, które wykazują wiele korzyści zdrowotnych. Przy wyborze suplementów należy zwrócić uwagę na ich jakość i czystość oraz skonsultować dawkowanie z lekarzem lub dietetykiem. Pamiętajmy jednak, że suplementy powinny być uzupełnieniem, a nie zamiennikiem zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia.

Bibliografia

•  Omega-3 Fatty Acids. Cleveland Clinic 2024. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
•  Omega-3, Omega-6 and Omega-9 Fatty Acids: Implications for Cardiovascular and Other Diseases. J Glycomics Lipidomics 2014, 4:4. https://www.longdom.org/open-access/omega3-omega6-and-omega9-fatty-acids-implications-for-cardiovascular-and-other-diseases-10436.html
•  No need to avoid healthy omega-6 fats. Harvard Health 2009. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats
•  Alexander DD, Miller PE, Van Elswyk ME, Kuratko CN, Bylsma LC. A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials and Prospective Cohort Studies of Eicosapentaenoic and Docosahexaenoic Long-Chain Omega-3 Fatty Acids and Coronary Heart Disease Risk. Mayo Clin Proc. 2017 Jan;92(1):15-29. doi: 10.1016/j.mayocp.2016.10.018.
•  Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. N Engl J Med. 2019 Jan 3;380(1):23-32. doi: 10.1056/NEJMoa1811403.
•  Ogundipe E, Tusor N, Wang Y, et al. Randomized controlled trial of brain-specific fatty acid supplementation in pregnant women increases brain volumes on MRI scans of their newborn infants. Cereb Cortex. 2022 Jan 19;32(4):654-667. doi: 10.1093/cercor/bhab179.
•  Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190. doi: 10.1038/s41398-019-0515-5.
•  Merle BM, Benlian P, Puche N, et al. Circulating omega-3 Fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2014 Mar 28;55(3):2010-9. doi: 10.1167/iovs.14-13916.
•  Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88. doi: 10.3181/0711-MR-311.
•  Nindrea RD, Aryandono T, Lazuardi L, Dwiprahasto I. Association of Dietary Intake Ratio of n-3/n-6 Polyunsaturated Fatty Acids with Breast Cancer Risk in Western and Asian Countries: A Meta-Analysis. Asian Pac J Cancer Prev. 2019 May 25;20(5):1321-1327. doi: 10.31557/APJCP.2019.20.5.1321.
•  Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154. doi: 10.1186/1476-511X-13-154.
•  Garg ML, Blake RJ, Wills RB, Clayton EH. Macadamia nut consumption modulates favourably risk factors for coronary artery disease in hypercholesterolemic subjects. Lipids. 2007 Jun;42(6):583-7. doi: 10.1007/s11745-007-3042-8.
•  Koletzko B, Cetin I, Brenna JT; Perinatal Lipid Intake Working Group. Dietary fat intakes for pregnant and lactating women. Br J Nutr. 2007 Nov;98(5):873-7. doi: 10.1017/S0007114507764747.
•  Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010 Sep;83(3):137-41. doi: 10.1016/j.plefa.2010.06.007.
•  Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; American Heart Association. Nutrition Committee. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57. doi: 10.1161/01.cir.0000038493.65177.94.

Artykuł partnera zewnętrznego