Kreatywna.pl Gazeta Kreatywna
Podobne artykuły
Śniadanie to podstawa – wiedzą to wszyscy, ale teoria nie zawsze przekłada się na praktykę. Często w porannym pośpiechu starcza czasu tylko na kubek kawy, a to niedobrze, bo od pierwszego posiłku zależy nasza forma na cały dzień. Jak szybko i prosto przygotować pełnowartościowe śniadanie, radzi Małgorzata Chylewska, ekspert ds. żywienia w firmie cateringu dietetycznego LightBox.
Węglowodany na start
Najnowsza Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej nie pozostawia wątpliwości. Głównym źródłem energii potrzebnej do funkcjonowania naszego organizmu powinny być produkty zbożowe. Należy wybierać te niskoprzetworzone, czyli gruboziarniste, bo dostarczą nam błonnika i witamin z grupy B oraz cennych składników mineralnych: magnezu, fosforu, cynku, żelaza i manganu.
Kanapki, owsianka czy musli?
Możemy zjeść tradycyjne kanapki – z wędliną, serem lub wcześniej przygotowaną pastą, ale czy na pewno dostarczą nam w odpowiednich proporcjach wszystkiego, czego rano potrzebuje nasz organizm, w tym „beztłuszczowych” kalorii? Możemy też ugotować pożywną owsiankę lub jaglankę, wzbogacając ją owocami i bakaliami, ale czy w porannym pośpiechu znajdziemy na to czas? Z pomocą przyjdzie nam cieszące się uznaniem zwolenników zdrowego stylu życia musli, które jest niezwykle wartościową propozycją śniadaniową, zwłaszcza na wiosnę i lato.
Musli z naturalnym jogurtem to:
- prawdziwa bomba odżywcza, która dostarcza sporej dawki energii pochodzącej głównie z węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów,
- źródło wysokowartościowego białka roślinnego oraz cennych probiotyków,
- skarbnica błonnika,
- koncentrat wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
- bogactwo witamin z grupy B i składników mineralnych, zwłaszcza wapnia, magnezu i potasu.
Jeśli jeszcze nie jesteśmy przekonani, porównajmy średnią zawartość składników odżywczych w dwóch rodzajach śniadań o jednakowej wartości energetycznej (ok. 350 kcal) – w śniadaniu bazującym na kanapkach oraz w jogurcie z musli. Dla uniknięcia posądzeń o stronniczość, porównanie nie dotyczy „zwykłych” kanapek z białego chleba z wędliną czy serem żółtym, ale pełnoziarnistego pieczywa z wartościową pastą i odżywczymi dodatkami.
Kanapki czy musli? Porównanie
| Składniki odżywcze | Pełnoziarniste pieczywo z masłem, pasta twarogowo-jajeczna z dodatkiem orzechów, warzyw i owoców |
Jogurt z mieszanką musli: płatki owsiane, płatki pszenne, nasiona dyni, suszone owoce, orzechy włoskie | Różnica |
| Wapń w mg | 205 | 560 | + 173% |
| Magnez w mg | 83 | 145 | + 75% |
| Żelazo w mg | 2,6 | 3,9 | + 50% |
| Witamina E w mg | 2,9 | 4,4 | + 52% |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone w g | 3 | 5,8 | + 93% |
| Cholesterol w mg | 90 | 14 | – 84% |
| Błonnik w g | 5,6 | 7,4 | + 32% |
*Opracowała Małgorzata Chylewska, dietetyk LightBox
Jak przygotować własną mieszankę musli?
Musli to skarbnica wartości odżywczych pod warunkiem, że ma rozsądnie dobrane składniki. Niestety w sklepach najczęściej znajdziemy mieszanki musli z przetworzonych płatków z dodatkiem cukru, soli, ekstraktów słodowych, syropu glukozowo-fruktozowego, barwników, emulgatorów, utwardzonych tłuszczów, przeciwutleniaczy, owoców kandyzowanych i orzechów z cukrem. Dlatego najlepiej przygotować własną mieszankę zgodnie z naszymi preferencjami smakowymi.
Co powinna zawierać zdrowa i wartościowa mieszanka musli?
- naturalne płatki (bez dodatków), np. owsiane, orkiszowe, pszenne, żytnie, jęczmienne, jaglane, ryżowe, sojowe, quinoa, amarantusowe, gryczane – bogate w błonnik, o niskim indeksie glikemicznym, wspomagające pracę serca i układu pokarmowego, obniżające poziom złego cholesterolu, działające kojąco na nasz układ nerwowy, sprzyjające diabetykom,
- orzechy włoskie, laskowe, ziemne, brazylijskie, nerkowca lub pistacje, migdały oraz pestki, np. dyni, słonecznika, siemię lniane, sezam – źródła witaminy E oraz fosforu, magnezu, żelaza, cynku, a przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu hormonalnego,
- suszone owoce (ale niekandyzowane), np. rodzynki, morele, śliwki, żurawina, jabłka, gruszki, banany, truskawki, wiśnie, czereśnie, mango, papaja, jagody inkaskie, brzoskwinia, borówka amerykańska, pomarańcza i wiele innych – zapewniające naturalną słodycz regulatory trawienia, koncentraty witamin i składników mineralnych, w tym przede wszystkim wpływającego na pracę serca potasu, na który zapotrzebowanie trudno jest pokryć składnikami tradycyjnych śniadań.
Dlaczego jogurt naturalny?
Mieszanki musli najlepiej łączyć z wysokiej jakości jogurtem naturalnym. Nie zawiera on dodatku cukru, za to może być wzbogacony w probiotyki – Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium, które regulują pracę jelit, zapobiegają rozwojowi szkodliwych bakterii i ułatwiają przyswajanie wapnia, magnezu oraz witamin z grupy B, a także obniżają wchłanianie cholesterolu i pobudzają do pracy układ odpornościowy.
Musli jest nie tylko łatwe do przygotowania i bogate w cenne składniki odżywcze, ale również ze względu na dodatek zimnego jogurtu stanowi świetną śniadaniową propozycję na wiosnę i lato.
Małgorzata Chylewska, ekspert ds. żywienia w firmie cateringu dietetycznego LightBox, Absolwentka Wydziału Technologii Żywności SGGW, specjalizacja: żywienie człowieka. Ukończyła studia podyplomowe w Instytucie Żywności i Żywienia na kierunkach: Bezpieczeństwo Żywności oraz Poradnictwo dietetyczne – postępy w żywieniu człowieka. Pracownik naukowy Instytutu Żywienia Człowieka SGGW, a następnie asystent w Pracowni Żywienia, kierownik sekcji i zastępca kierownika Oddziału Higieny Żywności, Żywienia i PU w Powiatowej Stacji Sanitarno-Epidemiologicznej w m.st. Warszawie.
LightBox Sp. z o.o. sp. k. jest czołową firmą oferującą całodzienne zestawy gotowych posiłków dostarczanych pod wskazany adres. Catering dietetyczny LightBox jest dostępny w ponad 60 miastach. Dieta LightBox jest zbilansowana zgodnie z zaleceniami i normami Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie. LightBox oferuje 4 rodzaje diety: Optimum – wzorowaną na diecie śródziemnomorskiej, No Fish – zbilansowaną dietę tradycyjną bez ryb, Vege – dietę laktoowowegetariańską i Gluten Free, czyli dietę bezglutenową. Więcej informacji na stronie: www.lightbox.pl.
